Menu
Ходьба и бег на лыжах
Передвижение на лыжах является одним из самых популярных, массовых видов физической культуры и спорта, что объясняется его широкой доступностью для людей разного возраста, большой пользой для здоровья и огромным удовлетворением, доставляемым человеку. Пониженная температура воздуха и зачастую значительная скорость ветра оказывают закаливающее действие к холоду.

Техника передвижения на лыжах – это наиболее целесообразная структура движений для конкретных условий, обеспечивающая наивысшую скорость и максимальную экономию сил. В этом определении подчеркнута значимость структуры движений и ее изменение в зависимости от условий передвижения. Основой техники всех лыжных ходов, кроме бесшажного, является скользящий шаг.

Индивидуальные самостоятельные занятия в ходьбе и беге на лыжах можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Занимающиеся не должны отставать от группы.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1–1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Интенсивность оздоровительных занятий по ЧСС представлена в таблице 7.

Таблица 7
Интенсивность оздоровительных занятий по ЧСС

Возраст, лет Интенсивность по ЧСС, уд/мин.
малая средняя большая
17-30 130 150 160
31-40 120 140 150
41-50 110 120 140
51-55 100 115 135
56-60 95 110 130

Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отрезков дистанции от 4 до 15 км с малой, средней и большой интенсивностью (табл. 8).

Таблица 8
Примерный объем и интенсивность первых 8 недель занятий

Неделя Занятие Объем, км Интенсивность
Жен. Муж.
1

1 и 2

3

4-5

5-6

7-8

8-10

Малая

То же

2

4

5

6

4-5

4-5

7

7-8

7-8

10

То же

Малая и средняя

Малая

3

7

8

9

4-5

6-7

8-10

7-8

8-10

12-15

Малая и средняя

Малая и средняя

Малая

4

10 и 11

12

4-5

5-6

7-8

8-10

Средняя

Малая и средняя

5

13

14

15

5-6

8-10

5-6

8-10

12-15

8-10

Малая и средняя

Малая

Средняя и большая

6

16

17

18

5-6

8-10

5-6

8-10

12-15

8-10

Малая

То же

Средняя и большая

7

19

20

21

4-5

4-5

5-6

7-8

7-8

8-10

Малая

Средняя

Малая

8

22

23

24

8-10

5-6

8-10

12-15

8-10

12-15

Малая и большая

Малая

То же

Для имеющих отклонения в состоянии здоровья, при разрешении врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на лыжи впервые можно рекомендовать следующий режим примерного объема и интенсивности первых 4-х недель занятий (табл. 9).

Таблица 9
Примерный объем и интенсивность первых 4-х недель занятий

Неделя Занятие Объем, км Интенсивность
Жен. Муж.
1

1

2

3

2-3

3-4

3-4

3-4

5-6

5-6

Малая

То же

То же

2

4

5

6

2-3

4-5

3-4

3-4

6-8

5-6

Малая

То же

Малая и средняя

3

7

8

9

3-4

4-5

5-6

5-6

6-8

8-10

Малая

Малая и средняя

Малая

4

10

11

12

5-6

3-4

7-7

8-10

5-6

10-12

Малая и средняя

Малая

То же

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

Имя *:
Email: