История развития аэробики как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием “Аэробика” и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики.
Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен – специалист по танцам, использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий – “аэробные танцы” и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий. Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестициям “аэробная” форма стала в 1970-х годах основной в занятиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обеспечения (например, обоснованием необходимости согласования двигательного режима с режимом и рационом питания).
Предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипировку, хорошо “работающую” на привлечение к занятиям широких кругов молодежи.
Одно из направлений аэробики связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею “воркаут”. Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фемми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для решения оздоровительных задач весьма специфической группы людей – беременных женщин и молодых матерей.
Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джудди Ш. Миссет использовала в “воркауте” Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые сделали занятия еще привлекательнее для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной тренировке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела новую окраску и особый смысл, отражающийся в названии “Хеви хендз” – тяжелые руки.
В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных конвенций (съездов, сборов), после которых американским инструкторам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.
В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой инструкторов аэробики – американская ассоциация аэробики и фитнесса. И это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал спрос и предложение.
Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики – как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были установлены международные связи с ведущими специалистами. С этого момента в России начинает проводиться целенаправленная научно-исследовательская работа, издаются популярные статьи, для популяризации аэробики используются средства массовой информации.
На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация “оздоровительные виды гимнастики”, включающая и аэробику.
Физиологическая суть понятия “аэробика” определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к “аэробной” части занятия (30–35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.
Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:
1) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:
– низкий – до 75 % от максимальной частоты пульса;
– средний – до 84 % от максимальной частоты пульса;
– высокий – до максимальной частоты сердечных сокращений;
2) продолжительность занятий и их частей;
3) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) и их содержательный режим.
В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.
Организация занятий по аэробике основывается на следующем.
1. Существуют семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу “безопасной техники” их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, “скип” – скрестные движения.
2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить “переразгибания”, “перенапряжения” (например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т.п.).
3. Выделяются отдельные “зоны” физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия “вертикальная ударная нагрузка”:
– безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);
– низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;
– высокоударная – подскоки, прыжки, бег.
4. Занятия проводятся в свободном светлом помещении, отвечающем всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м2 на человека, с достаточно упругим покрытием и с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды и др.
Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин. включает подготовительную, основную и заключительную части.
Первая часть – продолжительностью 5–10 мин., посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.
Вторая часть – продолжительностью 30–45 мин., включает несколько комплексов упражнений:
1) комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140–160 акцентов в минуту;
2) короткий комплекс движений – “заминка” 3–5 минут – направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;
3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10–15 мин., для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).
Третья часть – 5–10 мин. – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.
Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню.