Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120–150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.
За много веков до нашей эры народы Азии и Африки устраивали соревнования в беге, прыжках и метании. Наибольший расцвет они получили в Древней Греции. Первые Олимпийские игры (776 г. до н.э.) включали бег на одну длину стадиона. Постепенно дистанция увеличивалась, позже появились прыжки, стали проводиться состязания в метании на расстояние и на точность.
Бег лучше подходит людям молодого и среднего возраста. Если организм хорошо адаптирован к этому виду физической нагрузки, можно продолжать занятия бегом до старости.
Эффективность бега достигается соблюдением следующих основных принципов:
– тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;
– повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;
– при необходимости использовать кратковременное снижение темпа;
– длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально;
– нельзя форсировать подготовку;
– приспособление к определенной нагрузке занимает от 1 до 3 месяцев;
– перед началом бега рекомендуется психологически настроиться на него и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе;
– закончив беговую дистанцию, переходят на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20–22 ударов за 10 с, через 1 минуту 13–15 ударов за 10 с.
Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24–26 ударов за 10 с, через 1 минуту 18–20 ударов за 10 с.
Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27–29 ударов за 10 с, через 1 минуту 23–26 ударов за 10 с.
Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и “вязнут”, дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30–35 ударов за 10 с, через 1 минуту 27–29 ударов за 10 с.
Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в равном темпе с постоянной скоростью.
Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
К тренировочным средствам для любителей оздоровительного бега относят:
– легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению;
– длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132–144 уд/мин., один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости;
– кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 уд/мин. 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10–15 минут, которая необходима для “разогрева” мышц, подготовки организма к предстоящей нагрузке, предотвращения травм.
Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным и не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Темп бега должен быть невысоким и равномерным.
Свой темп обычно вырабатывается в течение двух–трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки представлена в таблице 5.
Таблица 5
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки (В.С. Матяжов)
| Пол | Возраст, лет | Продолжительность бега по месяцам, мин | |||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | ||
| Мужчины | До 24 | 10 | 13 | 16 | 20 |
| 25-33 | 10 | 12 | 15 | 18 | |
| 35-44 | 8 | 10 | 13 | 16 | |
| 45-59 | 6 | 8 | 11 | 14 | |
| 60 и старше | 4 | 6 | 9 | 12 | |
| Женщины | До 21 | 8 | 11 | 14 | 17 |
| 22-29 | 6 | 9 | 12 | 15 | |
| 30-41 | 4 | 7 | 10 | 13 | |
| 42-57 | 3 | 5 | 8 | 11 | |
| 58 и старше | 2 | 4 | 6 | 9 | |
“Бегать – одному!” – важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах, так как иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.
Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость бега даже для двух человек.
“Только бодрость!” – этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через
1 мин. на 20% от исходной ЧСС, через 3 мин. – на 30, через 5 мин. – на 50, через 10 мин. – на 70–75% (отдых в виде медленной ходьбы).
Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3–4 км или в течение 20–30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк.
Существуют различные варианты разучивания техники бега:
– бег в гору – темп быстрый, под гору – темп средний;
– бег в спокойном, ровном темпе в гору и с горы;
– бег с горы в быстром темпе, в гору – средний.
“Дорожки здоровья”. Оздоровительный и тренирующий эффект на “дорожках (тропах) здоровья” обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности. Ширина дорожек 1,5–2 м, длина от 1 до 2–3 км. “Дорожки здоровья” используются преимущественно для упражнений с передвижением: ходьба (прогулки), оздоровительный бег, прогулки на лыжах, коньках, велосипеде и др.