Кроме ходьбы – естественного способа передвижения, различают прогулочную (оздоровительную), дозированную и спортивную ходьбу.
Спортивная ходьба – вид легкой атлетики, отличается от обычной ходьбы более длинным шагом, согнутыми руками, высоким темпом, а также большей экономичностью за счет поворота таза вокруг продольной и переднезадней осей тела, обеспечивающего вертикальные и горизонтальные колебания общего центра масс тела (ОЦМТ) во время передвижения.
Дозированная ходьба используется для реабилитации и лечения различных заболеваний и является важной составной частью активного отдыха.
Прогулочная ходьба (оздоровительная) является прекрасным успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством, которое восполняет недостаток двигательной активности.
Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение скорости передвижения являются эффективным средством развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем; развития и совершенствования опорно-двигательного аппарата, формирования и укрепления правильной осанки. Немаловажное значение для улучшения физического состояния имеет сочетание прогулки с естественными оздоровительными факторами природы: воздухом, солнечным светом.
Привычный темп ходьбы здорового человека представляет для него незначительную нагрузку. Увеличение темпа и длины дистанции, усложнение рельефа местности приводят к существенному тренировочному эффекту.
У практически здоровых людей, а также у выздоравливающих после болезни противопоказания к ходьбе, как правило, отсутствуют. Этот вид двигательной активности является хорошим средством улучшения общего физического состояния, развития выносливости, увеличения объема движений, общения с природой.
Ходьба в быстром темпе по естественному ландшафту (трава, рыхлая земля, гравий, камни, песок, галька, вода) сопровождается значительными энерготратами. Так, по данным М.П. Сотниковой (1984), человек весом 70 кг при темпе 110 шагов за 1 мин. тратит 290 ккал/ч, а ходьба по рыхлому снегу сопровождается расходованием 384 ккал/ч.
Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма.
Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу (первые тридцать тренировок) представлена в таблице 3.
Длина шага взрослого человека колеблется от 70 до 100 см, а темп ходьбы – от 80 до 120 шагов за 1 мин.
Режимы ходьбы:
– очень медленный: 60–70 шагов за 1 мин. (2,5–3 км/ч);
– медленный: 70–90 шагов за 1 мин. (3–4 км/ч);
– средний: 90–120 шагов за 1 мин. (4–5 км/ч);
– быстрый: свыше 140 шагов за 1 мин. (5–6 км/ч).
Таблица 3
Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу (первые тридцать тренировок) (В.С. Матяжов)
| Дни тренировок | Дистанция, км | Среднее время на 1 км пути, мин. | Длительность тренировки, мин. |
| 1-4 | 2 | 15 | 30 |
| 5-7 | 3 | 15 | 45 |
| 8-9 | 3 | 13 | 39 |
| 10-12 | 4 | 13 | 52 |
| 13-15 | 5-4 | 12 | 60-48 |
| 16-18 | 5 | 12 | 60 |
| 19-21 | 5 | 10 | 50 |
| 22-24 | 6 | 12 | 72 |
| 24-25 | 6 | 10 | 60 |
| 26-27 | 7 | 10 | 70 |
| 28-30 | 8 | 10 | 80 |
В зависимости от возраста, физического состояния, профессиональных занятий нагрузка для одних будет значительной, для других – недостаточной.
При малоподвижном образе жизни темп ходьбы чередуется от спокойного (10–15 мин.) до быстрого (в пределах 5–15 мин.), в зависимости от физического состояния. Постепенно, через 1–2 недели, по мере адаптации организма к нагрузке, длительность быстрой ходьбы увеличивается, медленной – уменьшается. В конце дистанции рекомендуется обязательно выполнить несколько упражнений – дыхательных и на расслабление.
Во время ходьбы следует контролировать пульс в процессе кратковременных остановок, во время ходьбы и сразу после окончания тренировки (табл. 4). Пульс подсчитывают в течение 10 с (на сонной, лучевой или бедренной артериях) и умножают полученное число на 6, получая частоту пульса за 1 мин.
Таблица 4
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С. Матяжов), уд/мин.
| Время ходьбы, мин. | ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин. более) | ||||
| до 30 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50-59 лет | 60-69 лет | |
| 30 | 145-155 | 135-145 | 125-135 | 110-120 | 100-110 |
| 60 | 140-150 | 130-140 | 120-130 | 105-115 | 95-105 |
| 90 | 135-145 | 125-135 | 115-125 | 100-110 | 10-100 |
| 120 | 130-140 | 120-130 | 110-120 | 95-105 | 85-95 |
В конце прохождения дистанции необходимо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5–10 мин. ходьбы ЧСС была на 10–15 уд/мин. меньше указанной в таблице 4. Через 8–10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Людям с избыточной массой тела нужно иметь в виду, что лучше большая нагрузка через день, чем недостаточная ежедневно. Нельзя спешить с приобретением хорошей физической формы. Например, человеку умственного труда без отклонений в состоянии здоровья рекомендуется ежедневная ходьба по 1,5–2 ч со скоростью 5–5,5 км/ч. По мере адаптации организма к этой нагрузке (через 6–8 месяцев регулярных занятий) переходят к ходьбе в быстром темпе не менее 2 ч 3 раза в неделю.
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных режимов по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.