Занятия плаванием способствуют развитию всех основных функций организма, особенно дыхательного аппарата и системы кровообращения. Давление воды на грудную клетку затрудняет вдох, а также выдох, если он делается под водой. Необходимость преодолеть это сопротивление для обеспечения организма кислородом вызывает дополнительную работу дыхательной мускулатуры, чем достигается хорошее ее развитие, увеличение подвижности грудной клетки и жизненной емкости легких. Благоприятное влияние плавания на сердечно-сосудистую систему выражается, с одной стороны, в активизации деятельности сердца, в связи с мышечной работой и охлаждением тела, а с другой – в улучшении условий этой деятельности, благодаря горизонтальному положению тела и давлению воды, облегчающих отток крови от периферии к сердцу. При соответствующей дозировке нагрузки у систематически занимающихся плаванием наблюдается замедление пульса в покое и понижение артериального давления, что свидетельствует о более экономной работе сердца, увеличении мощности его сокращений и в целом об укреплении сердечно-сосудистой системы.
Плавание положительно действует на центральную нервную систему, нормализуя ее деятельность, устраняя чрезмерную возбудимость и раздражительность, повышая общий жизненный тонус и создавая бодрое, хорошее настроение. Это особенно проявляется при занятиях в природных условиях, когда на организм действует ряд сопутствующих благоприятных факторов, усиливающих развитие положительных эмоций. Охлаждающее действие воды через соответствующие нервные проводники повышает процессы обмена веществ и благоприятно отражается на терморегуляторных процессах, увеличивая устойчивость к холоду.
Занятия плаванием равномерно развивают большинство мышечных групп, способствуя формированию осанки и гармоничного телосложения. Они воспитывают силу воли, смелость, решительность. Массирующее действие воды делает кожу более гладкой, эластичной, чистой, что содействует нормальному выполнению ее функций, предупреждению кожных заболеваний и преждевременного старения (дряблость кожи, появление морщин). Оздоровительное значение плавания возрастает, если оно проводится летом в открытых водоемах, сочетаясь с воздушно-солнечными ваннами.
Большая возможность дозировать нагрузку в плавании, изменяя ее интенсивность, характер и продолжительность занятий, позволяет использовать его с 5 – 6-летнего возраста до старости. Плавание показано как лечебный фактор при некоторых заболеваниях (остеохондроз позвоночника, артриты и др.) при соблюдении, разумеется, строгой дозировки и выбора соответствующего способа плавания. При ряде заболеваний (ревматизм, гипертония, болезни почек) и при выраженных склеротических изменениях сосудов требуется особая осторожность, так как холодная вода может обострить болезненные процессы.
Различают плавание оздоровительное, лечебное, статическое, синхронное (художественное) и спортивное.
Оздоровительное плавание включает разнообразные игры и развлечения на воде.
В начальный период занятий оздоровительным плаванием необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10–15 до 30–45 мин. Следует добиваться, чтобы преодолевать дистанцию без остановок в первые пять дней 600– 700 м, во вторые – 700–800 м, а затем 1000–1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8–10 раз.
Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности представлена в таблице 6. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17–30 лет должна быть в пределах 120–150 уд/мин.
Таблица 6
Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности (К. Купер)
| Дистанция, м | Время, мин., с | Частота занятий в неделю |
| 550 |
10,01-15,00 |
6 |
| 725 | 13,21-20,00 | 4 |
| 825 | 15,01-22,30 | 4 |
| 900 | 16,41-25,00 | 3 |
При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности:
– занятия в открытом водоеме проводить группой из 3–5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см;
– заниматься следует не ранее чем через 1,5–2 ч после приема пищи;
– запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях;
– лучшее время для занятий плаванием – с 10–11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.
Лечебное плавание нацелено на коррекцию деформаций позвоночника и грудной клетки, улучшение осанки, формирование правильного дыхания, повышение тонуса мышц-разгибателей позвоночника, брюшного пресса, а также улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Лечебное плавание решает также задачи закаливания организма, укрепления общего физического состояния.
Статическое плавание. Находясь в воде в состоянии покоя, человек весом своего тела оказывает давление на ее поверхность; одновременно на него действует выталкивающая сила, равная объему вытесненной воды.
Синхронное (художественное) плавание состоит из акробатических упражнений в воде, выполняемых под музыку. Движения различного характера на воде и под водой отличаются четкостью, выразительностью, пластичностью.
Спортивное плавание включает четыре вида: вольный стиль (кроль на груди), на спине (кроль на спине), брасс, баттерфляй (дельфин).
Кроль на груди – самый быстрый и самый популярный спортивный способ плавания. Популярность его объясняется еще и тем, что он используется при игре в водное поло, синхронном плавании и при плавании в естественных водоемах.
При плавании кролем на груди положение тела горизонтально, лицо опущено в воду, мышцы туловища расслаблены. Ноги вытянуты свободно, быстро выполняют поочередные движения сверху вниз и снизу вверх. При давлении на воду сверху, опускаясь вниз, нога слегка сгибается в колене под действием силы сопротивления воды, поднимаясь вверх, выпрямляется и оказывает давление на воду снизу. Равномерные и непрерывные движения ногами – признак хорошей техники, поэтому рекомендуется много плавать с доской в руках, выполняя движения только ногами.
Руки проносятся над водой вперед и производят поочередные гребки. В воздухе рука немного согнута в локте и движется так, чтобы локоть был выше кисти. Затем она свободно и бесшумно опускается в воду. Когда рука полностью погружается в воду, движение ее постепенно ускоряется и достигает наибольшей скорости в середине гребка. Пальцы должны быть немного согнуты, чтобы кисть лучше захватывала воду. Закончив гребок, рука мягко выходит из воды (локтем вверх) у самого тела, после чего отводится в сторону и снова проносится вперед. Кисть руки проходит у самой поверхности воды.
Наиболее распространенным способом согласования движений руками и ногами является тот, при котором на два полных движения руками приходится шесть ударов ногами. При плавании способом кроль лицо погружено в воду и нормальное дыхание в этих условиях невозможно. Для вдоха надо повернуть голову, чтобы рот оказался над поверхностью воды. Дыхание с поворотом головы налево выполняется так: в то время, когда левая рука при гребке находится сзади, а правая вытянута вперед, голова поворачивается налево настолько, чтобы рот оказался над поверхностью воды, в этот момент делают вдох. Когда голова поворачивается лицом вниз, выполняют полный энергичный выдох в воду. Заканчивают его к моменту начала поворота головы для нового вдоха, причем делать это можно через рoт и через нос одновременно.
Кроль на спине. Основное отличие кроля на спине от других способов плавания – в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой).
Положение тела при плавании способом кроль на спине – горизонтальное. Ноги движутся почти так же, как и при плавании кролем на груди, преимущественно снизу вверх. Руки свободно проносятся по воздуху вверх – в стороны и мягко опускаются в воду на уровне немного шире плеч. Рукой гребут с ускорением, в средней части гребка рука сгибается. Руки движутся непрерывно: когда правая проносится по воздуху, левая в это время гребет и т.д.
Вдох при плавании кролем на спине производится через рот во время гребка одной рукой, выдох – через нос в момент гребка другой рукой.
Брасс. По скоростным показателям брасс уступает всем остальным способам плавания, но он имеет большое значение в прикладном плавании. Брасс позволяет человеку плыть бесшумно, преодолевать большие расстояния, транспортировать пострадавшего и различные предметы. Брасс применяется также при плавании под водой.
При плавании способом брасс тело пловца лежит в воде (на груди) почти горизонтально, руки вытянуты вперед, кисти рук соединены и обращены ладонями вниз. Ноги вытянуты и сомкнуты. Из этого положения кисти рук поворачиваются наружу, затем обе руки одновременно начинают гребок в стороны (слегка вглубь) и гребут на уровне плеч. В конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах, локти опускаются вниз, кисти сближаются, руки движутся в исходное положение.
В это время ноги подготавливаются к гребку, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах, затем стопы и голени разводятся в стороны, и в момент выпрямления рук ноги делают энергичный гребок в стороны, назад и движутся навстречу друг другу. После гребка тело скользит вперед в исходном положении. Вдох делают через рот в начале гребка руками, а выдох – в остальное время движения.
Баттерфляй является скоростным способом плавания, уступая в скорости лишь вольному стилю. Одновременный взмах двумя руками над водой, в сочетании с гибкими движениями ногами и туловищем, напоминают упругие хвостовые движения дельфина.
Отличительной особенностью баттерфляя является волнообразное движение тела. После вынесения рук из воды в стороны от бедер начинается волнообразное движение тела в поясничной части, которое передается на ноги. Наиболее распространен стиль, при котором на одно полное движение рук приходится два дельфиньих удара ногами.
Лицо находится в воде дольше, чем при других способах плавания. Поэтому дыхание имеет очень сложную технику. За один полный двигательный акт происходит один вдох и один выдох. Выдох начинается после того, как голова при движении рук вперед опускается в воду, а заканчивается, когда руки находятся ниже плеч. Вдох выполняется во второй фазе подводного движения.
Баттерфляй предъявляет повышенные требования к скоростно-силовым возможностям, связан с большими энерготратами, отсюда и более мощное тренирующее воздействие на организм. Этот способ плавания формирует волю, целеустремленность, развивает и совершенствует тонкие координационные движения.