Menu
Особенности самостоятельных занятий для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей наблюдается и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их направленность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в исходных положениях: сидя, лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

Студенткам рекомендуется ограничивать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления, затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, плавно доводить ее до оптимальных пределов, как при занятиях у мужчин.
Упражнения с отягощениями применяются сериями по 8–12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему.

Следует учитывать физиологические процессы в организме девушек (женщин), в связи с менструальным циклом. В различные периоды цикла наблюдаются изменения работоспособности, отдельных функций организма. В предменструальный и менструальные периоды повышается возбудимость нервной системы, учащается пульс, увеличивается артериальное давление. Нередко это сопровождается ухудшением самочувствия, головной болью.

Представленные в таблице 2 данные свидетельствуют о неодинаковом уровне показателей двигательных возможностей на протяжении менструального цикла у девушек-спортсменок. Худшие результаты наблюдаются в первые дни менструального цикла, а также на 13–14 день (период овуляции).

В предменструальный период (за один день) и непосредственно после окончания менструации наблюдается замедление восстановительных процессов после физических нагрузок (Серопегин И.М., Волков В.М., Синайский М.М, 1980).

Таблица 2
Динамика показателей двигательных возможностей спортсменок на протяжении менструального цикла

Тесты

Показатели по дням месяца

1-2 4-5 7-8 11-12 13-14 16-17 24-25 28-30
Прыжок в длину с места (см) 228 232 237 243 237 246 243 232
Тройной прыжок с места (см) 685 700 700 718 702 720 717 711
Динамометрия (кг) 33 36 38 41 37 42 41 35
Бег на 30 м с ходу (с) 3,72 3,63 3,51 3,44 3,62 3,41 3,43 3,48
Бег на 150 м (с) 20,8 20,6 20,3 20,1 20,4 20,2 19,9 20,6

Для решения вопроса о допуске к занятиям физическими упражнениями имеет значение устойчивость и неустойчивость менструального цикла. При устойчивых циклах, с постоянством сроков менструаций и их продолжительности, одинаковых кровопотерях, при хорошем самочувствии и хорошей приспособляемости к нагрузкам, тренировки могут продолжаться без особых ограничений.

При устойчивом цикле, но плохом самочувствии, быстро наступающей усталости, отсутствии желания тренироваться, недостаточной приспособляемости к физическим напряжениям по результатам функциональных проб (см. раздел 2.1.4.) следует уменьшить нагрузку за счет упражнений на силу, скорость, а также ограничить прыжки, упражнения с натуживанием и т.п. Такой же подход необходим и девушкам с неустойчивым циклом и плохим самочувствием.

Противопоказаны занятия физической культурой и спортом при неустойчивом цикле и явлениях, похожих на общее отравление, а также тем, у которых физическая нагрузка задерживает появление менструации.
Во время беременности женщинам необходимы занятия физическими упражнениями с гигиенической целью и для подготовки к родам (Васильева В.Е., Дешин Д.Ф., 1968).

Рекомендуется следующая двигательная активность во время беременности и послеродовом периоде.
1. Регулярная двигательная активность предпочтительнее, чем нерегулярная. Не следует заниматься соревновательными видами двигательной активности.
2. Женщины, которые вели малоподвижный образ жизни, должны начать занятия с физических упражнений очень низкой интенсивности, постепенно ее увеличивая. Наиболее благоприятное исходное положение для выполнения упражнений лежа на спине или сидя.
3. Поднимайтесь с пола осторожно, чтобы избежать ортостатической гипотензии (пониженного артериального давления). В течение непродолжительного периода времени можно выполнять физическую нагрузку с вовлечением в работу нижних конечностей.
4. Интенсивные физические упражнения не следует выполнять в условиях высокой температуры и влажности.
5. Следует избегать движений баллистического типа (резкие движения или прыжки). Упражнения следует выполнять на покрытой ковром поверхности, чтобы снизить вероятность сотрясений.
6. Следует избегать значительных сгибаний и разгибаний в суставах из-за ослабления соединительной ткани, а также прыжков и резких движений. Не следует быстро изменять направление движения.
7. Перед выполнением физических упражнений средней интенсивности следует провести разминку в течение 5 мин. Это может быть ходьба в невысоком темпе или выполнение работы на велоэргометре с небольшим сопротивлением.
8. Интенсивные физические нагрузки следует завершать физическими упражнениями с постепенным снижением интенсивности, которая включает выполнение упражнений на растягивание. При этом следует избегать максимального растягивания.
9. Частоту сердечных сокращений (ЧСС) следует измерять на пике активности. Не следует превышать заданную ЧСС и ограничения, указанные врачом, педагогом или инструктором.
10. Во избежание обезвоживания организма следует потреблять жидкость до и после физической нагрузки. В случае необходимости следует прервать занятие, чтобы восполнить запасы жидкости.
11. При появлении необычных симптомов (сердцебиение, головные боли, головокружение, перебои в работе сердца, учащенное дыхание, слабость, тошнота и др.) следует прервать занятие и проконсультироваться с врачом, инструктором или педагогом.

Имя *:
Email: