Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.
Выделяют следующие направления использования средств физической культуры:
– гигиеническое – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
– оздоровительно-рекреативное (рекреация – восстановление)– предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;
– общеподготовительное – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;
– профессионально-прикладное – предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;
– лечебное – заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм;
– спортивное.
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика – комплексы разнообразных физических упражнений, выполняемых после пробуждения от сна. Во время сна функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения (или заторможены), и в силу их инертности переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но с другой – активным включением в работу всех систем. Этому способствует “мягкая” активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время разные люди в зависимости от типа темперамента (одни – медлительные, другие – подвижные) в этих упражнениях “уравновешиваются”.
Продолжительность ежедневных самостоятельных занятий, выполняемыми по утрам, составляет, как правило, 10–15 мин., вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8–10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела, без больших напряжений.
Комплексу основных упражнений могут предшествовать несколько “постельных” движений и действий.
Например:
– вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3–4 сек, не задерживая дыхания;
– 5–7 сгибаний ног в голеностопных суставах и рук в лучезапястных суставах;
– 4–8 круговых движений стопами ног;
– 5–7 сгибаний ног в коленных и рук в локтевых суставах;
– 5–7 напряжений и расслаблений ягодиц;
– сгибание ног в тазобедренных суставах, повороты ног в стороны и т.п.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
Комплекс упражнений – несколько упражнений, подобранных в определенном порядке для решения конкретной задачи.
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2–3 упражнений (при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20–30 с).
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.
Самомассаж – массаж, проводимый индивидуумом на себе с целью снятия утомления, сохранения и повышения работоспособности.
Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 мин.).
Важным требованием утренней гимнастики является использование водных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного состояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду “водного” закаливания. Кстати, есть немало людей, которым очень не нравится принимать холодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным закаливающим средством использовать процедуры воздушные.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений (в хорошо проветренных помещениях) в течение 10–15 минут через каждые 1–1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре (рис. 1).
Структура тренировочного занятия. Кривые тренировочной нагрузки с простой (а) и сложной (б) основной частью; I – разминка (подготовительная часть); II – основная часть; III – заключительная часть
Занятие тренировочное – основная форма проведения учебно-тренировочного процесса в спорте. Чаще всего имеет форму урока определенной направленности и соответствующего содержания.
Самостоятельные тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализи-рованный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов – 4–5 раз в неделю.
Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).