1) определить цели самостоятельный занятий, индивидуальные особенности занимающегося;
2) скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл);
3) определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.
Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.
План тренировки – заранее намеченная система мероприятий, связанных с проведением тренировочных занятий.
Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий, в ходе которых анализируются:
– количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год;
– выполненный объем и интенсивность тренировочной работы;
– результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации.
Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Результаты самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов или контрольных упражнений, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.
Дозирование тренировочной нагрузки – определение объема и интенсивности тренировочных средств, объективно необходимых для решения конкретных задач подготовки занимающегося.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
– количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
– амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
– исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
– количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
– темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;
– степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
– степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, так как это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
– мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
– продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
Интенсивность нагрузки – величина прилагаемых усилий, напряженность физиологических функций, концентрация работы во времени. Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту.
Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:
1) Малая интенсивность (нулевая зона интенсивности, компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воздействия на организм не происходит, однако создаются для этого существенные предпосылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, а также активизируется деятельность других функциональных систем организма.
2) Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная) – ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.
3) Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешанная) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин. Является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО), когда происходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробному, который является одним из критериев тренированности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130–140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160–165 уд/мин., характеризует высокую степень тренированности.
4) Предельная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин. и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энаргообеспечения.
Нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском освидетельствовании к специальной медицинской группе, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.
Для средне подготовленных студентов в процессе учебно-тренировочного занятия рекомендуется следующее соотношение интенсивности физической нагрузки по ЧСС по времени в % ко времени всего занятия (табл. 11). В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьироваться в зависимости от динамики физической подготовленности.
Таблица 11
Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на первые два года самостоятельных занятий.
| Условные зоны интенсивности | ЧСС, уд/мин. | Продолжительность периодов нагрузки, % от общего времени тренировочных занятий | |
| в первые 6 мес. занятий | в последующие 1,5 года занятий | ||
| Компенсаторная | до 130 | 25-35 | 15-28 |
| Аэробная | 131-150 | 30-50 | 38-52 |
| Смешанная | 151-180 | 20-25 | 22-27 |
| Анаэробная | свыше 180 | 2-6 | 3-6 |
Зависимость максимальной ЧСС от возраста (для здорового человека) во время спортивной тренировки можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для 20 лет – 134 уд/мин.; 30 лет – 129 уд/мин.; 40 лет – 124 уд/мин.; 50 лет – 118 уд/мин.; 60 лет – 113 уд/мин.; 65 лет – 108 уд/мин.
Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17–20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин., зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин.; для лиц 25 лет соответственно – 140–172 и 172–195 уд/мин.